Is é an chuid is deacra i gcónaí an cúpla orlach deireanach a bhaint de do bolg. Ach ba mhaith leat figiúr toned gan taobhanna i ndáiríre. Tá na cleachtaí is fearr sa bhaile nó sa seomra aclaíochta san alt. Is é an rud is mó ná iad a dhéanamh go rialta!
1. Casadh
Is é seo an príomhchleachtadh chun fáil réidh leis na cliatháin agus chun an cóirséad matáin a neartú. Luigh ar an urlár, lúb do chosa, cuir do lámha taobh thiar do chinn agus d’ardaigh do chorp ar do ghlúine. Is é an rud is mó ná brú a chur ar do mhuineál, mar ba chóir go n-oibreodh an preas. Tosaigh le 15-20 uair agus de réir a chéile oibrigh suas le 50.
2. Ag casadh le rothar
Déantar na crunches seo ar an mbealach céanna le cleachtadh caighdeánach bhoilg. Ach ní sheasann na cosa ar an urlár, déanann siad rothar. Reach do ghlúin dheis le do uillinn chlé agus a mhalairt. Déan arís ar feadh 1-1. 5 nóiméad.
3. Ag casadh ar na cosa ardaithe
Luigh síos agus ardaigh do chosa ingearach leis an talamh. Ardaigh an corp dóibh le hairm sínte amach agus déan iarracht do bharraicíní a bhaint amach le do mhéara. Má tá sé ró-dheacair, lúb do ghlúine beagán. Tosaigh le 10 ionadaí agus oibrigh do bhealach suas.
4. Crunches ina suí
Suigh ar an mata, tilt do chúl díreach ar ais ag uillinn timpeall 45 céim agus lúb do ghlúine. Déan do chuid arm a dhíriú go dtí na taobhanna agus cas ar chlé agus ar dheis gach re, agus tú ag teagmháil leis an urlár le pailme amháin taobh thiar do chúl. Bí cinnte do chúl agus do airm a choinneáil díreach. Déan an cleachtadh 20 uair.
5. Ciaróg
Tá an cleachtadh cosúil le ciaróg a rolladh anonn ar a dhroim. Luigh ar an urlár, síne do airm agus do chosa agus coinnigh díreach iad le linn an chleachtaidh. Ardaigh do chos dheas agus sroich ag an am céanna í le do lámh chlé le casadh, agus a mhalairt. Déan 5-10 ionadaí ar a laghad ar gach taobh.
6. Na cosa a ardú
Is cleachtadh bunúsach abs eile é seo, ach anois sa treo eile. Luigh ar mata agus ardaigh do chosa thart ar 45 céim, agus ansin iad a ísliú gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Ba chóir go bhfanfadh na cosa díreach agus níor chóir go dtiocfadh an cúl íochtarach as an mata. Déan arís 15 uair.
7. Lúb taobh
Cleachtadh an-simplí a dhéanann na matáin cliathánach a theannadh go han-mhaith. Seas díreach le leithead ghualainn do chosa óna chéile, glac anáil dhomhain agus exhale lúbadh go mall ar chlé chomh fada agus is féidir. Cabhraigh leat féin le do lámh dheas, agus cuir do chlé i do chrios. Déan cinnte nach ndéanann an corp tilt ar aghaidh nó ar gcúl - agus mar sin de 5-10 huaire do gach taobh.
8. Superman
Luigh ar do bholg, síne do airm agus do chosa agus ag an am céanna iad a ardú chomh hard agus is féidir. Caithfidh siad fanacht díreach. Má tá sé ró-deacair, ardaigh do lámh chlé le do chos dheas gach re seach agus a mhalairt. Déan an cleachtadh ar feadh 30-60 soicind.
9. Planc clasaiceach
Ní amháin go neartaíonn an planc an cúl, ach déanann sé an bolg a theannadh freisin - beidh tú ag mothú mar a théann an t-abs níos doichte. Airm agus uillinneacha sínte malartacha. De réir a chéile tabhair an t-am ó 30 soicind go nóiméad nó níos mó. Déan cinnte nach sáraíonn an pelvis nó an cúl níos ísle agus tú ag feidhmiú - ba chóir go mbeadh an corp cothrom.
10. Barra taobh
Luigh ar do thaobh agus tóg an corp ar an lámh tacaíochta - ar an uillinn nó ar an pailme. Nuair is féidir leat an post a shealbhú ar feadh 30 soicind ar a laghad, cuir suas luascadh le do chos saor.
11. Léim téad
Déanann téad léim na punt breise sin a dhó go foirfe, fiú mura bhfuil ach fíorbheagán díobh fágtha. Mura bhfuil téad léim ann nó mura bhfuil go leor seomra sa bhaile, léim thar cheann samhailteach. Is é an rud is mó ná gluaiseacht arm agus cosa a choinneáil i gcomhchruinniú. Tosaigh le 30 soicind agus oibrigh do bhealach suas le 2 nóiméad ar a laghad.
12. Fonsa
Cuidíonn fonsaí speisialta le haghaidh uainíochta ag an choim é a mhúnlú go hiontach. Molaimid fonsaí plaisteacha bog-brataithe speisialta a úsáid in ionad sean-fhonsaí miotail. Is leor na chéad uaireanta ar feadh 30-40 soicind, toisc go bhféadfadh sé a bheith míthaitneamhach, ach an fad a mhéadú de réir a chéile.
